Para mantener siempre tu cuerpo en buenas condiciones, ¿es necesario acudir a un gimnasio? Hace apenas unos años, la respuesta a esta pregunta habría sido sí, pero hoy en día cada vez más personas renuncian a acudir a centros de fitness y optan por el home fitness (ejercicios para adelgazar en casa). Como regla general, existen varias razones para esto:
- Primero, ahorre dinero. Una suscripción a un gimnasio no es un capricho barato.
- En segundo lugar, ahorre tiempo. Incluso si hay un gimnasio cerca de su casa, aún tendrá que pasar algún tiempo viajando.
- En tercer lugar, la disponibilidad de inventario. Todo lo necesario para hacer ejercicio en casa se puede comprar en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información. En Internet puedes encontrar fácilmente ejercicios para adelgazar, complejos para el hogar, etc., pero también existen desventajas. Mucha información sobre el tema del fitness no es fiable. Por eso, en este artículo veremos formas efectivas de perder peso en casa.
Un conjunto de ejercicios para fitness en casa.
La base del programa de fitness gratuito es el entrenamiento sin peso, y en el gimnasio se trabaja principalmente con pesas adicionales (mancuernas, expansores, barras para el cuerpo, etc.). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no necesita utilizar equipos de ejercicio sofisticados; basta con hacer ejercicio en casa, mediante una serie de ejercicios destinados no solo a quemar grasa, sino también a fortalecer los músculos.
Las clases de fitness deben comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes alternar entre carrera normal y saltar la cuerda. A este ejercicio le siguen elevaciones rápidas de rodillas y saltos en cuclillas. Es importante realizarlo correctamente: extiende las piernas hacia los lados y bájate hasta quedar en cuclillas. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Empuja con los pies y salta, levanta los brazos y luego vuelve a la sentadilla. Después de veinte saltos podrás descansar.
Los últimos cinco minutos se dedican a correr sobre los talones y también sobre el estómago. Para lograr el máximo efecto, es necesario hacer varias repeticiones. Realiza ejercicios con un rango completo de movimiento.
Ejercicios para todos los grupos musculares.
El complejo de cinco días debe incluir el entrenamiento de todos los grupos de músculos. Para fortalecer la espalda, es necesario hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el suelo 5 veces. Después de eso, debe hacer ejercicios de plancha y permanecer de pie durante 2 o 3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y tonificará el estómago. A esto le sigue un giro en diferentes direcciones, lo que se hace mejor con una fitball. Asegúrese de que la pelvis no se caiga para no desplazar la carga. La torsión debe realizarse durante 15 a 20 repeticiones.
A esto le siguen sentadillas de 15 a 20 veces y estocadas en posición de pie. Gracias a ellos, podrás fortalecer los músculos de los glúteos y bombear las piernas. El complejo también incluye balanceos de piernas a cuatro patas, que deben realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer tus brazos necesitas mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio tiene como objetivo mover los bíceps. Los codos deben estar presionados hacia los lados, el cuerpo no se mueve. La idea es doblar y estirar los brazos. Hazlo de 10 a 25 veces.
Fortalecemos el tríceps de la siguiente manera: levantamos el brazo bajado detrás de la cabeza y lo doblamos por el codo. Hacemos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para perder el exceso de peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan realizar ejercicios para adelgazar en casa cinco veces por semana, incluido entrenamiento de fuerza y cardio.
Además del fitness en casa, es necesario incluir en el programa correr al aire libre, hacer ejercicio con bicicleta estática, cinta de correr, esquiar, caminar nórdico y normal, y nadar. Este ejercicio cardiovascular te ayudará a perder peso y tonificar tu cuerpo.
¿Cuánto tiempo hay que practicar para lograr resultados?
Ya sabemos que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se dedican 7 minutos a masajear las articulaciones y luego se corre u otro ejercicio cardiovascular durante 25 minutos. Al final, debes dedicar cinco minutos a estirarte. Esta es una opción para hacer ejercicios cardiovasculares, pero puedes utilizar otras. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.
El complejo eléctrico tarda al menos 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de tu programa de entrenamiento. A menudo, una serie de ejercicios físicos en casa para bajar de peso incluye un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
inventario
La utilidad de su programa de entrenamiento dependerá del grado de elección del equipamiento deportivo. Es imposible tener varias máquinas de ejercicio en casa al mismo tiempo, por lo que debes decidir qué tipo de equipo necesitas comprar. Si elige correr, nadar o caminar como ejercicio cardiovascular, no debe comprar una bicicleta estática ni una cinta de correr. Por otro lado, puedes colocar de forma segura equipos para entrenamiento de fuerza.
Si le resulta fácil hacer ejercicios para quemar grasa en casa, entonces debe comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Sus precios, por supuesto, no son pequeños, pero una suscripción a un gimnasio seguirá costando más. Si no está dispuesto a invertir una gran cantidad en equipos costosos, le recomendamos que compre una máquina cardiovascular económica: una cuerda para saltar. Los beneficios de ella no son menores que los de la cinta de correr y el costo es varias veces más económico. Hemos resuelto el equipamiento para el entrenamiento cardiovascular, ahora pasemos al entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento físico para adelgazar en casa, además del equipamiento cardiovascular, implica el siguiente equipamiento:
- Dos mancuernas. Sería mejor si pudiera plegarse para poder ajustar fácilmente el peso extra. El peso de cada mancuerna cuando está completamente montada no supera los 5 kg.
- Velcro pesado. Con ellos los ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y muslos serán más efectivos.
- Alfombra de goma. Es útil para ejercicios en posición acostada, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios para bajar de peso está incompleto sin entrenar en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de caucho duradero. Debes elegir un fitball dependiendo de tu altura; de lo contrario, tu entrenamiento no tendrá ningún efecto.
¿Cómo hacer un programa de ejercicios para clases de fitness en casa?
Ya hemos comentado que existen muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de fitness de uno malo y aprender a crear uno usted mismo, es necesario conocer algunos principios que componen un programa de fitness en casa:
- El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios estáticos y de alta repetición. El primero se realiza 15 veces en una sola serie. Los ejercicios estáticos tienen como objetivo contraer los músculos durante un período de tiempo determinado.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez por semana.
- El descanso entre ejercicios no debe ser superior a dos minutos.
- Descanse entre aproximaciones: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos que forman la base de un buen programa de entrenamiento físico en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y splits.
Entrenamiento en circuito
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa se pueden realizar en sistema circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, tu circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios. Completas el primer ejercicio y pasas al segundo (sin descanso), luego al tercero, y así hasta completar los cinco. Después de eso, descansas durante 2-3 minutos y realizas otra ronda de entrenamiento. El programa de entrenamiento puede constar de 3 a 5 rondas.
¿Qué ejercicios conviene incluir en el circuito de entrenamiento?
Pueden ser ejercicios para adelgazar en el estómago y los costados en casa, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de ellos esté dirigido a un grupo muscular diferente.
programa dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, los programas divididos permiten descansar entre series. Por ejemplo, hoy conviene hacer un complejo que trabaje los músculos abdominales, brazos y glúteos. Para ello es necesario realizar tres ejercicios para cada zona y realizar 20 repeticiones.
Primero, debes hacer una serie de ejercicios para los glúteos, luego descansar durante 45 segundos y hacer otra serie del mismo ejercicio. Después de completar tres series de un ejercicio, debes tomar un breve descanso (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios para adelgazar (complejos para el hogar) según el programa dividido tienen como objetivo principal mantener los músculos en tono. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe complementarse con ejercicios cardiovasculares. ¡Recuerda siempre esto!
resumamos
Ahora ya sabes cómo organizar adecuadamente tus ejercicios caseros y los ejercicios físicos para adelgazar en casa que podrás elegir para tu programa de entrenamiento. Recuerda que una buena figura depende sólo en un 50% del entrenamiento, la otra mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.